등산으로 건강한 겨울나기… 준비 요령·주의할 점

새해를 맞아 산을 찾는 사람들이 부쩍 늘었다. 그러나 산은 곳곳에 위험이 도사리고 있어 산행에 각별히 조심해야 한다. 특히 올해는 유난히 눈이 잦고 한파도 심해 더 그렇다. 산행으로 건강을 지키는 사람도 많지만 부상 등으로 건강을 잃은 사람이 많다는 점을 염두에 두고 준비를 잘해야 한다.

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겨울 산행 시에는 날씨 변화가 심한 점을 감안해 얇은 옷을 여러 벌 껴입는 게 좋다. 발을 보호하고 체온을 유지하는 등산화도 필수다. 사진은 겨울 북한산을 오르는 등산객들의 모습.
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●얇은 옷을 여러 벌 껴입어야 산은 고도에 따라 평지보다 기온이 낮고 날씨 변화가 심하다. 이런 조건에서는 뼈와 관절, 인대 등 근골격계의 유연성이 떨어지면서 기능을 못해 다치기 쉽다.

특히 허리디스크나 관절염 같은 척추관절 질환을 가진 사람은 하산 후 통증이 더욱 심해질 수 있다. 따라서 겨울 산행 때는 무엇보다 보온에 신경을 써야 한다. 저체온증을 막기 위해 방한·방풍·방수 효과가 있는 등산복을 입어야 한다. 겉옷 속에는 두꺼운 옷보다 가볍고 느슨한 옷을 여러 벌 껴입어야 한다.

또 목도리와 모자를 준비하고 동상에 걸리지 않도록 여벌의 양말과 장갑을 준비했다가 젖으면 바로 바꿔 줘야 한다.

저체온증과 저혈당증 예방을 위해 초콜릿이나 사탕 등의 고열량 간식을 적당량 준비해야 하며, 핫팩을 적절히 활용하면 허리나 무릎 부상을 줄이는 것은 물론 통증도 완화할 수 있다. 무릎 관절을 잡아 주는 무릎보호대는 체온 유지에도 도움이 된다.

●방수·방습 등산화 준비해야 등산화도 겨울 산행에 중요한 장비다. 발을 보호하고 체온을 지키는 것은 물론 미끄럼까지 방지해 주기 때문이다. 빙판길이라면 아이젠도 준비해야 한다. 등산화는 발목을 덮지 않는 경등산화와 발목까지 덮는 중등산화로 나뉜다. 등산 코스가 짧거나 산행 초보자일 경우 보통 경등산화를 선호하지만 겨울 등산 때는 중등산화를 신는 게 좋다. 중등산화는 발목을 잡아줘 부상을 막아 줄 뿐 아니라 보온 효과도 크기 때문이다.

등산화는 물이 스며들지 않게 막아 주는 방수 기능과 내부의 습기를 밖으로 배출해 주는 투습 기능이 있는 원단을 사용한 것이 좋다. 또 등산화 밑창에 미끄럼 방지 처리가 돼 있는지도 확인해야 한다. 깔창은 실리콘이나 폴리우레탄 소재가 충격을 잘 흡수해 발의 피로를 줄여 준다. 특히 평발인 사람은 필수적으로 깔창을 사용하되 깔창이 없다면 두꺼운 양말을 신어 완충 기능을 하게 해야 한다.

등산용 스틱도 챙겨야 한다. 스틱은 하중의 30% 정도를 팔로 분산시켜 체력 소모와 무릎의 부담을 줄여 준다. 허리가 아프지 않더라도 적절히 사용하면 몸의 균형을 잡는 데도 도움이 된다. 스틱은 평지에서는 팔꿈치가 90도 정도가 되도록 하고 오를 때는 짧게, 내려올 때는 길게 조정해 사용한다.

●무리한 등산은 금물 코스는 경사가 심한 길보다 1~2시간 안에 왕복할 수 있는 완만한 등산로를 선택하는 게 좋다. 겨울 산은 계곡이 얼거나 바위에 눈이 쌓여 자칫 큰 사고로 이어질 수 있으므로 코스를 선택할 때부터 이런 곳은 피해야 한다.

체력 안배에도 신경 써야 한다. 겨울 등산은 다른 계절의 산행보다 체력 소모가 크다. 따라서 등산을 자주 한 사람이라도 하산할 때까지 소모되는 체력이 70∼80% 수준을 넘지 않도록 체력을 안배해야 한다.

등산 전후에는 20분 이상 충분한 준비운동과 마무리운동을 해 줘야 한다. 준비운동이 찬 기온과 낮은 기압으로 뻣뻣해진 척추와 관절 및 주변 근육을 풀어 주고 혈류량을 늘려주기 때문이다. 만약 등산 후에 다리나 허리가 아프면 충분히 쉬면서 온찜질을 해 주면 도움이 된다.

그러나 찜질과 휴식으로도 통증이 가시지 않으면 미루지 말고 병원을 찾는 게 현명하다. 고도일병원 고도일 원장은 “무릎이나 척추에 가해지는 가벼운 충격도 자주 반복되면 부상으로 이어져 만성적인 통증을 유발하고 척추의 퇴행성 변화를 초래하므로 정확하게 진단을 받아 조기에 치료하는 것이 좋다”고 조언했다.

심재억 전문기자 jeshim@seoul.co.kr